Questo ci porta direttamente ad analizzare un altro fattore negativo dell’allenamento a cedimento, ovvero l’aumento del tempo di recupero e la diminuzione della frequenza allenante.
Molto spesso per raggiungere gli obiettivi preposti è importante allenarsi frequentemente, per questo le sedute allenanti non devono richiedere troppo tempo per il recupero. Dilatare gli allenamenti porta ad esercitarsi di meno, ad impiegare più tempo nella memorizzazione della tecnica e a fornire uno stimolo di crescita discontinuo. Il tempo richiesto per recuperare da una seduta allo stremo utilizzando carichi leggeri è maggiore rispetto a quello di una seduta con carichi pesanti.
Se uno degli obiettivi della programmazione è l’aumento della potenza è importantissimo concludere la serie conservando una buona dose di esplosività. Se la velocità con cui muoviamo la resistenza è ridotta rischiamo di rallentare anche il gesto atletico che l’allenamento dovrebbe implementare.
Risulta chiaro che utilizzare le serie a cedimento per programmi sulla forza e sulla potenza non è una strategia vincente.
Va però detto che non è una tecnica da scartare completamente. Come sempre, quando si scrive un programma, bisogna tener conto degli obiettivi ed usare tutte le strategie a disposizione per raggiungerli, senza dare nulla per scontato.
È possibile trarre benefici dalle serie a cedimento in alcuni distretti corporei come le braccia ed i polpacci, allenare alle stremo queste zone non sovraccarica eccessivamente il sistema nervoso centrale; inoltre si è visto che minore è la grandezza del muscolo, minore è anche il tempo impiegato per compensare lo stress indotto. Arrivare a cedimento ogni singola seduta però può essere controproducente se non dannoso. È vero che il sistema nervoso centrale non viene stimolato oltre soglia, ma al contrario le strutture tendinee e legamentose vengono molto sollecitate; se non recuperano completamente tra due sedute allenanti rischieremmo di esporle ad infortuni.
Le serie al limite posso essere utilizzate in maniera produttiva dai soggetti con meno esperienza e massa muscolare rispetto alle persone più massive ed esperte. Per i primi è molto più difficile raggiungere il cedimento completo; l’organismo, non essendo ancora abituato a lavorare con soglie di intensità molto alte farà insorgere la sensazione di fatica molto prima del cedimento muscolare completo.
Lo stesso discorso vale per gli esercizi o i gruppi muscolari carenti. Portare una serie al limite in punti meno sviluppati non è estremamente impattante a livello neurale e la serie a cedimento, in questo caso, dà uno stimolo positivo alla crescita.
Una programmazione efficacie prevede sempre un periodo di scarico: le serie a cedimento trovano una collocazione ideale nella settimana prima del periodo di riposo. L’improvviso e breve picco di stimolazione dato dalle serie al limite permette di avere una spinta in più nella crescita muscolare. Quest’ultima avverrà esclusivamente se il recupero sarà adeguato.
Occasionalmente in sedute di test di forza o resistenza. Per impostare il programma ideale è importantissimo conoscere il proprio stato attuale di forza o resistenza. Arrivare al cedimento in una sessione dedicata solo alla valutazione è un buon metodo per conoscere i propri limiti o i progressi fatti (quest’ultima solo se si ha un metro di paragone con un test effettuato in precedenza).
Ci sono giorni in cui il tempo a disposizione per allenarsi è scarso, in questo caso le serie a cedimento possono tornare utili.
Fare una singola serie a cedimento, magari negli esercizi per gruppi muscolari come quelli delle braccia, è sempre meglio che saltarli.
Garantire lo stimolo allenante, questo è lo scopo del workout.
Come abbiamo visto le serie a cedimento non sono indispensabili in programmi per la forza e per l’ipertrofia, tuttavia possono fornire uno stimolo ai principianti o aggiungere varietà all’allenamento di esperti. Come tutte le tecniche anche quest’ultima non va esclusa a priori o, al contrario, non bisogna abusarne. Il suo impiego è legato all’anzianità di allenamento, all’obiettivo che si vuole raggiungere ed al tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti.
Un ultimo appunto. Il cedimento trattato in questo articolo è il cedimento di tipo concentrico, ovvero ottenuto durante la fase di contrazione muscolare. Esistono tuttavia altri tipi di cedimento:
eccentrico: ottenuto nella fase dell’alzata successiva a quella concentrica, ovvero dove il muscolo, contratto, cede al peso accompagnandolo alla posizione di partenza. Questo tipo di cedimento è molto più difficile da ottenere perché nella fase eccentrica il muscolo è più forte. Va detto che lo stress risultante da questa tecnica è molto più intenso rispetto a quello ottenuto nella fase eccentrica
isometrico: l’impossibilità di contrastare un carico statico
tecnico: l’impossibilità di continuare la serie mantenendo la tecnica preimpostata. A seconda del livello di esperienza del praticante può sopraggiungere due o tre ripetizioni dal cedimento concentrico
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