La programmazione di un allenamento prevede la gestione di variabili come:
intensità
volume
frequenza
recupero
Lo scopo di questo articolo è quello di indagare sul recupero necessario tra le serie allenanti per ottenere una maggiore ipertrofia.
Attualmente si è portati a pensare che i recuperi brevi favoriscano maggiormente la crescita muscolare, mentre i recuperi più lunghi producano solamente maggiori guadagni di forza.
Il motivo per cui si pensa che i recuperi brevi stimolino un’ipertrofia maggiore è dovuto alla distorta interpretazioni di alcuni studi.
In tali studi si è notato che i recuperi inferiori al minuto stimolano una cascata ormonale (in primis ormone della crescita) all’interno del muscolo, favorevole alla sintesi proteica. Questo è corretto solo in parte: se da un lato è vero che i recuperi brevi provocano una cascata di ormoni anabolici, dall’altra la quantità prodotta non è sufficiente per indurre un bilancio realmente positivo della sintesi proteica.
Ai fini dello sviluppo muscolare esiste un fattore più importante della stimolazione ormonale da tenere in considerazione: la capacità di generare un’alta tensione meccanica per il maggior numero di ripetizioni possibili.
Per ottenere una tensione muscolare adeguata i carichi sollevati devono essere maggiori del 70% dell’ 1RM e una tale percentuale del carico massimale richiede dei tempi di recupero adeguati; se il recupero tra le serie non è sufficientemente lungo non è possibile raggiungere un volume allenante idoneo.
Secondo la relazione forza- velocità che governa la dinamica neuro-muscolare, maggiore è il carico sollevato, minore è la velocità con cui viene spostato e maggiore è la tensione necessaria al movimento.
Simulare una contrazione massima spostando deliberatamente il carico in maniera lenta con pesi bassi (< 60%) non garantisce nessuna risposta ipertrofica.
Tale risposta è ottenibile solamente attraverso il raggiungimento di uno stato di affaticamento muscolare indotto dalla tensione generata per sollevare un carico adeguato. Alla luce di quanto appena detto possiamo affermare che la curva F-V mette in relazione tutte le variabili dell’allenamento. Se decidiamo di utilizzare molta forza (una resistenza alta) automaticamente la velocità di spostamento sarà ridotta ed i tempi di recupero saranno maggiori.
Per ottenere un volume sufficiente con un carico superiore al 70% dell’1RM bisogna saper gestire al meglio il numero di ripetizioni e serie.
Un ampio reclutamento di unità motorie risulta stressante per il sistema nervoso centrale, il quale avrà bisogno di un recupero adeguato per generare un’ampiezza e frequenza di scarica sufficiente per sostenere nuovamente lo sforzo.
Recuperare per oltre 2 minuti permette al SNC (Sistema Nervoso Centrale) di reclutare in ogni serie un grande numero di unità motorie. Questo porterà ad un’alta tensione muscolare protratta per un tempo sufficiente a stimolare una risposta ipertrofica soddisfacente.
Un recupero inferiore ai 2 minuti può dare l’impressione che il volume allenante (peso x numero di ripetizioni x numero di serie) sia maggiore rispetto a quello con recuperi più lunghi, ma in uno studio si è visto che chi si allena con carichi e recuperi maggiori raggiunge un volume maggiore rispetto al gruppo con recuperi (e carichi) inferiori.
Se il programma di allenamento ha come obiettivo l’ipertrofia, è fondamentale che sia indotta attraverso i suoi principali promotori: la tensione muscolare ed il volume.
In una programmazione ben strutturata la lunghezza dei tempi di recupero sarà differente a seconda degli esercizi svolti. Negli squat, negli stacchi da terra e nella distensione su panca (in generale negli esercizi dove l’impegno neuro-muscolare è maggiore) il recupero tra le serie dovrà essere uguale o maggiore di 2 minuti. Pause più brevi possono essere prese nei movimenti dove vengono utilizzate masse muscolari di dimensioni inferiori come, ad esempio, le flessioni e le distensioni per le braccia come curl, push down, etc.
Fine prima parte