Essere allenati, o “Fit”, significa spesso avere un buon livello sia di forza neuromuscolare che di resistenza cardiorespiratoria.
Queste due capacità ci permettono di migliorare la qualità di vita complessiva, ci rendono meno inclini a patologie non infettive come diabete e cardiopatie e migliorano la percezione che abbiamo di noi stessi.
Per molti questo è sufficiente. In fondo la vita quotidiana non ci riserva sfide fisiche troppo aggressive, nei secoli abbiamo saputo isolarci dall’ambiente e creare un sistema stabile in grado di garantire l’assenza di condizione estreme.
E se volessimo o fossimo costretti ad affrontare l’ambiente selvaggio? Cosa succederebbe se ci trovassimo davanti ad una sfida che richiedesse delle capacità psicofisiche diverse dalla semplice forza o resistenza?
Esiste, ad esempio, una classe di individui che per lavoro o per passione deve aver sviluppato oltre alle capacità di base (forza e resistenza) anche la resistenza al freddo e l’abilità di essere operativi in restrizione calorica.
Allenarsi significa sottoporre l’organismo ad uno stimolo che non sia né troppo intenso né troppo blando, in questo modo è possibile poter sopportare stress sempre maggiori.
Il freddo e la restrizione calorica sono due tipi di stress molto potenti, ma l’adattamento è possibile anche in questo.
Il come è lo scopo di questo articolo.
Il primo passo è quello di non spaventarsi davanti a questi due “stressors”, esserne intimoriti significa creare una barriera mentale che preclude qualsiasi forma di adattamento.Per prima cosa, quindi, bisogna preparare la mente accettando la presenza del freddo e della fatica.
Freddo e fatica (indotta dalla restrizione calorica) vanno visti, in primis, come due alleati, vanno accettati e non contrastati.
Il controllo sulla propria mente è importante, per questo la meditazione diventa parte integrante dell’allenamento.
Per meditazione intendo 10 o 15 minuti al giorno di focalizzazione sulla respirazione. Essere semplicemente consapevoli di ogni respiro che emettiamo, respiri profondi intervallati da brevi fasi di apnea dove la concentrazione si acuisce. Questo tipo di meditazione assolve due compiti: il primo è quello di imparare ad avere controllo sui pensieri, sulla “mente scimmia”. Il secondo è quello di aumentare la quantità di ossigeno all’interno del corpo, per contrastare il freddo. Naturalmente lo stress deve essere somministrato in dosi in cui è possibile l’adattamento, altrimenti il sovrallenamento si traduce in ipotermia e denutrizione, condizioni che ovviamente vanno evitate.
Esposizione al freddo.
Il gold standard dei metodi di adattamento al freddo è il metodo “Wim Hof”.Tale metodo prevede una serie di respiri profondi ed una progressiva esposizione alle basse temperature attraverso l’uso di docce fredde.
Usare progressivamente abiti sempre più leggeri alle basse temperature. (dai 10 ai 15 gradi come inizio)Il brivido è “l’ultima spiaggia” delle risposte termogeniche al freddo e come tale non va MAI provocato. Se li percepiamo, significa la quantità di freddo è eccessiva.
Accettare il disagio e cercare di assorbirlo, di farlo vostro.
L’esposizione al freddo migliora l’efficienza del sistema immunitario.
Restrizione Calorica.
Studi hanno dimostrato che la restrizione calorica associata all’esercizio fisico aumenti l’efficienza del metabolismo. L’organismo, per fornire energia durante lo sforzo fisico in uno stato di restrizione calorica, ottimizza l’estrazione dei nutrienti dagli alimenti assunti.
Approfondiamo:
La restrizione calorica è l’assunzione di una quantità di calorie inferiore al fabbisogno giornaliero consigliato.
È possibile essere pienamente operativi anche con il 60%/70% dell’introito giornaliero consigliato.
La restrizione calorica va programmata. Proprio come nel caso del freddo dobbiamo permettere al nostroorganismo di adattarsi gradualmente allo stress indotto.
allenamenti di tipo aerobico prolungati o sedute di HIIT in uno stato di semi-digiuno o digiuno completo svuotano le riserve di glicogeno epatico e muscolare. La deplezione del glicogeno innesca la supercompensazione di quest’ultimo nelle riserve intramuscolari.
L’intensità e la durata dell’allenamento fatto a digiuno o semidigiuno devono aumentare progressivamente.
La restrizione calorica non prevede l’esclusione di nessun macronutriente. Poiché è stato notato che durante la RC viene persa parte della massa magra, per evitare questo effetto collaterale è sufficiente aumentare la percentuale dell’introito proteico.
Se in un regime normocalorico le percentuali sono: 50% Carboidrati, 30% Proteine e 20% Grassi, in un regime di restrizione le percentuali cambiano in: 40% Carboidrati, 40% Proteine e 20% Grassi.
Al termine di ogni fase di forte restrizione calorica (della durata media di 3 settimane) deve seguire una fase di ricarica, che permette di non rallentare eccessivamente il metabolismo basale.
Una volta che si è raggiunto un livello accettabile di sopportazione ed adattamento a questi due potenti stimoli è possibile mettersi alla prova in gare di endurance o trails. Personalmente trovo che le Spartan Race più lunghe (Beast ed Ultra) e negli eventi Spartan Endurance (Hurricane Heat) siano delle ottime occasioni per testare il nostro stato di fitness avanzato. La nuova frontiera del fitness potrebbe sembrare estrema. Il freddo e la fame sono, da sempre, i più grandi avversari dell’uomo. Riuscire a dominarli è una prova di adattamento incredibile e l’adattamento è la chiave della sopravvivenza.
Bibliografia: