Una schiena sana e priva di dolori è un requisito fondamentale per una avere una qualità di vita accettabile.
Purtroppo si tende, durante la vita di tutti i giorni, ad utilizzare degli schemi motori errati.
Tali atteggiamenti scorretti, con il passare del tempo, porteranno a maturare dei problemi alla schiena.
Un modo per correggere uno schema motorio è la pratica costante (in allenamento e non) della tecnica corretta.
Gli schemi motori risiedono nell'area 4 della corteccia celebrale ed ogni volta che vengono richiamati subiscono un controllo a feedback da altre aree sub-corticali, tale circuito rende il controllo motorio una cascata di interazioni tra la periferia ed il cervello estremamente complessa.
L'apprendimento o la modifica di uno schema motorio non è un cosa veloce e semplice, per ottenere dei miglioramenti significativi nella qualità del gesto va esso va eseguito correttamente molte volte.
La salute della schiena dipende molto dall'impostazione della schiena durante i movimenti che compiamo. Il rachide possiede 3 curve: lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare.
La capacità della spina dorsale di trasmettere le forze è legata al numero di curve, eliminandone una o più, verrà meno la stabilità della schiena.
Durante i movimenti, in molti casi, non si ha la giusta percezione dell'assetto del rachide.
Prima ancora di iniziare a lavorare la stabilità bisogna aumentare la propriocezione, ovvero la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista.
Essa è formata da recettori capsulari, Fusi neuromuscolari, Organi Muscolotendinei del Golgi e recettori sensoriali presenti nella pelle e nel tessuto muscolo-tendineo.
Tale senso è fondamentale per costruire o correggere schemi motori, esempio: se nella parte più profonda dello squat il bacino va in retroversione, la schiena si trova in un assetto potenzialmente pericoloso (la curva lombare viene eliminata), sviluppando la prpioceione è possibile "sentire", durante la discesa, quando la curva lombare inizia a verticalizzarsi, fermandoci prima che esso accada.
Come sviluppare la propriocezione? per prima cosa eliminare qualsiasi specchio, fin quando il corpo utilizza la vista (il senso a cui viene fatto più affidamento) per avere punti di riferimento, lo schema corporeo risulterà "a due dimensioni". R.A Roman, preparatore della nazionale Russa di sollevamento pesi olimpico faceva eseguire squat bendando gli occhi dei suoi atleti, in questo modo essi erano costretti a concentrarsi sulle sensazioni deboli ma precise in arrivo da tutti gli organi Propiocettivi.
Una strategia per prendere coscienza della posizione della schiena durante la discesa può essere quella di appoggiare un bastone lungo la schiena ed iniziare il piegamento, se durante lo squat la zona lombare della schiena tocca il bastone significa che si è verificata una retroversione del bacino.
Molta della stabilità della spina dorsale viene guadagnata contraendo isometricamente (Bracing in inglese) tutta la muscolatura della parete addominale (trasverso, obliqui, retto), tale manovra viene fatta durante il ciclo respiratorio andando a creare un ambiente di alta pressione nella cavità addominale.
Un atteggiamento potenzialmente dannoso per la regione lombare è quella dello svuotamento della cavità addominale (Hollowing), se le pareti dell'addome si avvicinano alla regione lombare viene perso il vantaggio di leva (il momento torcente che agisce sul torace è inversamente proporzionale al momento d'inerzia dato dalla distanza del centro del cilindro, formato dalla distanza tra il centro della cavità addominale e le pareti di quest'ultima).
La differenza sostanziale tra lo svuotamento dell'addome e la sua contrazione isometrica risiede nel fatto che, nel primo caso, viene attivato solo il muscolo trasverso, mentre nel secondo caso concorrono alla stabilizzazione tutti e tre gli strati di muscoli addominali (fig. 1,2).
Fig.1 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics La regione lombare viene comparata ad un albero maestro stabilizzato da dei tiranti, più i tiranti formano una base ampia (contrazione massima isometrica) più l'albero maestro è stabile.
Fig.2 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics in questa figura si può vedere la differenza in termini di attivazione della muscolatura dell'addome tra lo svuotamento (hollowing) e la contrazione isometrica (Bracing).
Fig.3 Tratta da Low Back Disorder - Second Edition Human Kinetics
I calcoli citati nella figura 3 indicano che anche una semplice inclinazione del busto con un peso di 80 Kg genera un carico che interessa le vertebre lombari di 1000 kg, superando il limite della loro forza meccanica, eppure tantissime persone riescono a sollevare pesi maggiori senza alcun danno evidente.
La ragione principale di tale resistenza è dovuta all'incremento della Pressione Intra Addominale. Grazie al sostegno interno della Pressione Intra Addominale la tensione sui dischi intervertebrali diminuisce dal 20% al 40% nei casi più estremi. Si è visto che la PIA aumenta con il migliorare della tecnica, questa favorisce una diminuzione del carico che interessa la colonna vertebrale.
L'incremento della PIA è il prodotto dell'attività dei muscoli della parete addominale, dei muscoli intercostali e del diaframma.
Durante i movimenti, per sfruttare al massimo il vantaggio della Pressione Intra-Addominale è importante impostare una respirazione corretta: la respirazione avviene tramite il diaframma Inspirare durante la fase eccentrica espirare nella fase eccentrica contraendo isometricamente la parete addominale Il concetto cardine è quello di sviluppare uno schema motorio più dettagliato possibile che comprenda sia lo spostamento corretto dei segmenti corporei nei tre piani assiali che la generazione di un'alta tensione muscolare, tale tensione ha il ruolo di trasmettere le forze lungo il corpo senza dispersioni dannose a carico nelle articolazioni.
L'allenamento per il core training prevede due fasi: stabilizzazione della schiena e potenziamento.
La stabilizzazione viene dapprima ottenuta attraverso esercizi isometrici di facile apprendimento ed esecuzione. Plank sulle ginocchia, full plank, plank laterale, plank al suspension trainer, bridge, bird dog, sono tutti esercizi utili per ottenere una buona propriocezione e stabilità della schiena.
Una volta che si è ottenuto un livello di controllo accettabile è possibile aggiungere varietà all'allenamento inserendo esercizi più dinamici come swing con kettlebell, mountain climber al suspension, squat con peso, box jump.
Un piano di allenamento corretto di core training tiene in considerazione gli step che abbiamo descritto nell'articolo. Ricapitolando: sviluppare per prima cosa la propriocezione e la stabilizzazione con esercizi isometrici. Una volta raggiunti gli obiettivi preposti proseguire con esercizi dinamici che andranno ad applicare forze alla schiena senza perturbarne l'assetto.